よりマインドフルになるための10のステップ

マインドフルネスの実践は、忍耐を追求し、より充実した豊かな人生を送るのに役立つ。しかも、それらは簡単で、いつでも利用できる。マインドフルネスを実践することで、些細なことにも感謝できるようになり、目の前のことに集中できるようになる。

一日の仕事を終えて家に車を停めても、家までの道のりを覚えていなかったり、ある部屋に入った理由を思い出せず、何度も足取りを辿らなければならなかったりするなら、それはおそらく、自分の感覚を調整し、より自己を認識し、現在に存在し、マインドフルになる時期なのだろう。

よりマインドフルになることを学べば、人生が提供するすべてのものを十分に楽しむことができる。一瞬一瞬に没頭することで、マインドフルネスを実践してエネルギーを再調整できるだけでなく、人生のストレスに圧倒されることなく対処する新しい、より良い方法を学ぶことができる。

マインドフルネスは、私たちがより現在に存在することを助けることができるか

人生の記念碑的な出来事の最中には、人生の素晴らしさに感謝することが少し簡単になる。節目となる出来事にぶつかると、その出来事にどっぷりと浸かることができ、一種の自動的な目覚めをもたらしてくれる。良い時も悪い時も、宝物のような瞬間もトラウマも、そのような時は何が本当に大切なのかを明確にしてくれるようだ。たとえそれがつらい経験であっても、それに心を向けずにはいられない。やっかいなのは、私たちがつい見過ごしてしまいがちな日々の瞬間に、マインドフルネスを実践することだ。

人生の充実した一瞬に浸ったときに感じる幸福感や充実感をご存知だろうか。マインドフルネスを実践すれば、それを日常的に体験することができる。結婚式のような高揚感や、喪失感の深さは感じられないかもしれないが、日々の練習によって、ジェットコースターではなくメリーゴーラウンドのような、平静な態度を目指すことができる。

マインドフルネスとは何か？

マインドフルネスとは、"今 "に存在すること。毎日、影響力のある体験が無数にある。マインドフルネスとは、一瞬一瞬のあらゆる側面に意識を向けることであり、基本的には、判断や考えすぎをせずに、今いる時間や場所に注意を払うことだと言えるかもしれない。マインドフルであるとき、あなたはより多くのことに気づくかもしれない：

• 観光スポット
• サウンド
• 匂い
• 味覚
• タッチ
• 人々
• 会話
• 感情
• その他いろいろ

過去に思い悩んだり、将来を心配したりすることに多くの時間を費やすと、不必要に自分自身に負担をかけてしまう。マインドフルネスは、心配事から自分自身をコントロールし、ポジティブな方向へエネルギーを再編成するのに役立つ。

マインドフルネスの実践よりマインドフルになるための10の方法

マインドフルネスを集中的に実践するには、ヨガや瞑想などさまざまな方法がある。このようなエクササイズはマインドフルネスをさらにレベルアップさせるが、日常の普通の活動に集中するだけでも、存在感、つながり、エネルギーを高めることができる。 

1.瞑想の時間を取る

瞑想は、よりマインドフルな生活を送るための非常に強力なツールである。瞑想とは、呼吸などひとつのことに集中し、それ以外のすべてを解放することだ。初心者は、キャンドルや花、窓の外の鳥など、物理的なものを使って集中することもあります。物や生き物を注意深く観察することで、よりマインドフルになることができる。

毎日瞑想を行うことは、健康的なエネルギー・レベルを維持するのに役立つ。瞑想を最大限に活用するために、以下のヒントを参考にしてみてください：

• 気が散らない場所を選ぶ
• 安全かつ快適に座る
• 背筋を伸ばして座る。
• 腕をリラックスさせ、体と平行に保つ
• 膝の上に手を置く
• 息を吸って吐く
• 心が迷ったとしても、ストレスを感じる必要はない。

毎日または1日2回、約30～60分の瞑想を行うことで、あなたの態度や姿勢、マインドフルネスに大きな違いが生まれますが、初めての方には少し長く、難しいかもしれません。たった5～10分でも、座って心を静める時間を取ることで、1日の残りの時間をより意識的に過ごし、つながりを感じることができる。まずは短い時間から始めてみて、そこから上達していきましょう。

2.その瞬間を完全に体験する

何をしているときでも、そのひとつの体験に全神経を集中させるのだ。おいしい夕食を楽しむことは、マインドフルネスを説明する良いシナリオだ。 

• 自分で料理を作る。料理をしながら、それぞれの食材の味や栄養について考える。 
• そして、ただ食べるのではなく、味わう！食べたら、それだけをすること。本を読むな。テレビを見ない。デバイスを使わない。一口一口を大切にし、味を楽しむ。 
• 最初の一口を口にするとき、五感のすべてを使って体験してみよう。視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚。一口一口の香り、食感、風味を味わうのだ。 
• 一口食べる間にフォークを置き、目の前の豊かさに思いを馳せる。 
• 食事を楽しみながら、上記と同じ手順で周囲の雰囲気を観察する。
• 食べるときにもっと意識を向けることで、より多くの楽しみを得ることができるはずだ。

これらのステップは、他の多くの状況にも当てはまる！マインドフルネスとは、あなたが体験しているあらゆることに、より深く同調することを意味する。 

3.楽しい体験から始めよう

マインドフルネスを実践したことがない人は、簡単なことから始めよう！自分が没頭したいと思うような体験から始めるのがよいでしょう。今説明したようなおいしい食事、美しい夕暮れの散歩、泡風呂、その他思いつくポジティブな体験は、マインドフルネスの練習を始めるのに楽しい方法です。 

やがて、このスキルは他の経験にも移っていくだろう。例えば、皿洗いをしながらマインドフルネスを実践してみる。手に伝わる水の感触、石鹸の匂い、家族の気配など、あなたの五感が感じ取るものに集中するのだ！ 

マインドフルになる能力を少しずつ高めていくことで、よりストレスの多い状況や不快な状況に陥ったときに、この力を発揮できるようになる。 

4.一度にひとつのことに集中する

マルチタスクは、より多くのことを成し遂げているように感じるかもしれないが、実際にはあなたのペースを落とす可能性がある。マルチタスクは効率とパフォーマンスを低下させることが研究で明らかになっています。脳は一度に一つのことにしか集中できないからだ。マルチタスクは逆効果なので、一度にひとつのことに集中するようにしましょう。これは仕事を含め、生活のあらゆる面に当てはまる。

5.オンライン時間の制限

現代の生活で私たちを注意散漫にさせている原因のひとつは、オンラインの世界に頻繁に接続していることだ。携帯電話は常に私たちの指先にあり、仕事の多くはコンピューター上で行われるため、プラグを抜くのは難しいかもしれない。ソーシャルメディア、Eメール通知、テキストメッセージ、電話によって、私たちは常に利用可能でなければならないように感じることがあります。しかし、このような気晴らしは、マインドフルネスやプレゼンス（存在感）を実践することを難しくする。 

スクリーンタイムの境界線を決めてみましょう。1日のうち、意図的にオンラインになる時間を決め、ソーシャルメディアでネットワークを作り、メッセージに返信し、オンライン・コミュニティと関わる。それから、オフラインになる時間を決めましょう。朝一番と寝る前の1～2時間はスマホを使わないようにしましょう。 

6.マインドフル・ムーブメントに取り組む

どのような種類の運動であれ、あなたが楽しんでいることは、よりマインドフルになるための素晴らしい機会になり得る。例えば、散歩に出かけたら、周囲の環境に感謝する時間を取りましょう。自分の動きに注意を払う。筋肉のしなりや腱や靭帯の伸びを感じる。どのように歩いているかに注目する。足を引きずっていませんか？左右どちらかに偏っていませんか？下の地表としっかり、しっかりとつながること。 肉体的にも精神的にも地に足をつけることができる。.

7.マインドフルネスの時間を作る

忙しすぎて、マインドフルネスを一日に加える暇なんてない！」と思うかもしれないが、実は、マインドフルネスを実践できる小さな時間は常にあるのだ。一日の中で、ちょっとした切り替えの瞬間を探してみてください。スーパーで列に並んでいるとき、車の中に入る前に座っているとき、仕事中にある仕事から別の仕事に移るときなど。このような瞬間に、マインドフルネスを実践してみよう！数回深呼吸をして気持ちを整え、周りの世界を観察してみましょう。人、音、香り、景色に気づく。そして、次の仕事に進む！簡単なことのように思えるかもしれないが、自分自身を今この瞬間に引き込むための、パワフルで手軽な方法なのだ。

8.深く耳を傾ける

生活の中ですぐに手に入る注意散漫のせいで、多くの人が集中力を失っている。そうなると、話を必要としている大切な人のために、その場にいることが難しくなる。また、素晴らしい話や新しく生まれた思い出を逃してしまうかもしれない。返事をしたり口を挟んだりせずに、話の内容に集中しましょう。何か言ったり、何かをしたりする前に、一呼吸置く。

9.呼吸とつながる

日常生活のペースを落とし、よりマインドフルになるための素晴らしい方法は、呼吸に集中することだ。呼吸を意識することで、自分の身体や今この瞬間に意識を向けることができる。どこでも使えるので、素晴らしいツールだ。今していることを一時中断し、深くゆっくりと息を吸い込む。吸い込みの頂点で、しばらくポーズをとる。そしてゆっくりと息を吐き出す。これを何度か繰り返してもいいが、1回でも呼吸をすることで気持ちが落ち着く！

10.閉じ込められた感情を解放する

時には、過去からの感情的な荷物が、日常生活で完全に存在し、マインドフルである能力に影響を与えることがある。体が "闘争か逃走 "モードになっているとき、ゆっくりするのは本当に難しい。自分の気持ちから目をそらす方がずっと簡単だと感じることもある。エモーション・コード®と エモーション・コード®とボディ・コード™を使うことでを使うことで、マインドフルネスから遠ざかっている感情の残響を解放することができます。

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