變得更正念的 10 個步驟

正念練習可以幫助您追求耐心並過著更充實、更豐富的生活。另外，它們很簡單且隨時可供我們使用。當我們努力變得更加專心時，我們的生活就會充滿對小事的欣賞，當我們專注於手邊的任務時，我們可能會感到不那麼不知所措。

如果您發現自己在結束一天的工作後將車停在家裡，卻不記得回家的路，或者因為不記得為什麼進入某個房間而不得不不斷地折回腳步，那麼可能是時候調整一下您的感官了並變得更加自我意識、當下和正念。

學會更正念可以幫助您充分享受生活所提供的一切。當你沉浸在每一個時刻時，你不僅可以使用正念練習來重新調整你的能量，還可以學習新的、更好的方法來應對生活壓力，而不至於不知所措。

正念如何幫助我們更活在當下

在人生的重大事件中，你會更容易對生活的美好心存感激。當你達到一個里程碑時，它會自動喚醒你，讓你完全沉浸其中。無論順境或逆境，無論是珍貴的時刻或創傷，這些時刻似乎都讓我們明白了什麼才是真正重要的。即使這是一次痛苦的經歷，你也會情不自禁地留意它。棘手的部分是在我們傾向於回顧過去的日常時刻中練習正念。

您知道當您沉浸在人生中充實而重要的時刻時，您會感到多麼幸福和滿足嗎？當你練習正念時，你每天都可以體驗到這一點。你可能感受不到婚禮的喜悅或失落的深重，但透過日常練習，你可以努力實現平穩的態度——旋轉木馬而不是過山車。

什麼是正念？

正念就是活在當下或活在當下。每一天都會產生無數有影響力的經驗。正念是對每個時刻各個面向的高度認識；你可能會說，這基本上是充分關注你當前的時間和地點，沒有判斷或過度思考。當你保持正念時，你可能會更注意到：

景點
聲音
聞起來
口味
觸碰
人們
對話
情緒
還有更多

當我們花太多時間為過去苦惱並擔心未來時，我們就給自己增加了不必要的負擔。正念可以幫助我們擺脫憂慮，並幫助我們重新調整精力，走向正面的方向。

正念練習：變得更正念的 10 種方法

有很多不同的方法可以透過瑜珈和冥想等活動來集中練習正念。這些類型的練習可以將正念提升到另一個水平，但僅僅專注於日常正常活動也可以增強你的存在感、連結和能量。

1.花時間冥想

冥想是一個非常強大的工具，可以幫助您過著更正念的生活。冥想是專注於一件事情，例如你的呼吸，然後放下其他一切。初學者有時會使用物理物體來集中註意力，例如蠟燭、花或窗外的鳥，以幫助他們保持專注。仔細觀察物體或生物可以幫助您更專心。

每天進行冥想練習可以幫助您保持健康的能量水平，美妙之處在於您可以隨時進行冥想。為了充分發揮冥想的作用，請嘗試遵循以下一些提示：

選擇一個幹擾較少的地點
坐得安全、舒適
坐時背部挺直，但不要僵硬
保持手臂放鬆並與身體平行
雙手放在腿上
跟隨你的呼吸
如果你的思緒走神，不要有壓力，只需重新集中註意力

每天或每天兩次約 30-60 分鐘的冥想可以讓你的舉止、態度和正念發生很大的變化，但這對新手來說可能有點長、有點困難。即使只花 5 到 10 分鐘坐下來讓自己的思緒安靜下來，也可以幫助您在一天中剩下的時間裡感覺更加清醒和聯繫。嘗試從簡短的課程開始，然後逐步改進。

2.充分體驗當下

無論你在做什麼，請嘗試全神貫注於這段經歷。享受美味的晚餐是展示正念的一個很好的場景。

自己準備食物。烹飪時，請考慮每種成分、其味道如何以及它如何滋養您。
那麼，不要只是吃食物，而是要品嚐它！當你吃東西時，就只這樣做。不要閱讀。不要看電視。不要使用設備。考慮每一口並品嚐其中的味道。
當你咬下第一口時，試著用你所有的感官來體驗它。視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺。感受每一口的氣味、質地和味道。
在咬東西之間放下叉子，花點時間思考眼前的賞金。
在享用美食的同時，請按照上述相同的步驟觀察周圍的氣氛。
吃飯時更用心應該可以讓您從用餐體驗中獲得更多樂趣。

這些步驟適用於許多其他情況！正念意味著更深入地專注於你正在經歷的任何事情。

3.從愉快的經驗開始

如果您以前從未練習過正念，請從簡單的事情開始！您想要完全沉浸其中的體驗是一個很好的起點。像我們剛剛描述的美味佳餚、美麗的日落漫步、泡泡浴或任何其他想到的積極體驗都是開始正念練習的愉快方式。

最終，這種技能將轉移到其他經驗。例如，您可以嘗試在洗碗時練習正念。你可以專注於手上的水的感覺、肥皂的氣味、家人在你周圍走動的聲音，或你的感官捕捉到的任何其他東西！

透過慢慢增強你的正念能力，當你處於壓力更大或不愉快的情況時，你將能夠利用這種力量。

4.一次只專注於一件事

多工處理可能會讓你感覺自己完成了更多任務，但實際上它會減慢你的速度。研究實際上表明多任務處理會降低效率和性能。這是因為你的大腦一次只能專注於一件事。由於同時處理多項任務實際上會適得其反，因此請嘗試一次專注於一項任務。這適用於生活的各個方面，包括工作。

5.限制上網時間

現代生活中讓我們分心的部分原因是我們與網路世界的頻繁連結。由於手機始終觸手可及，而且我們的大部分工作都在電腦上進行，因此很難拔掉電源。社群媒體、電子郵件通知、簡訊和電話會讓我們覺得我們需要永遠在線。然而，這些幹擾會使練習正念和臨在變得困難。

嘗試為螢幕時間設定界限。設定一天中您有意上網、在社群媒體上建立聯繫、回覆訊息以及與線上社群互動的特定時間。然後，指定您離線的時間。也許早上第一件事和睡前就不要玩手機一兩個小時。

6. 進行正念運動

無論您喜歡從事什麼類型的運動，都可以成為變得更專注的絕佳機會。例如，如果您要去散步，請花時間欣賞周圍的環境。密切注意你的動作。感受肌肉的彎曲以及肌腱和韌帶的伸展。專注於您的行走方式。你一拐一拐嗎？偏愛一邊而不是另一邊？與你下方的表面建立牢固、牢固的聯繫，這可以幫助你在身體和精神上都有基礎。

7. 騰出時間進行正念

您可能會想“我太忙了，沒有時間讓正念融入我的一天！”但實際上，總有一小部分時間可以練習正念。尋找一天中的微小過渡時刻。也許您會在雜貨店排隊，在進去之前坐在車裡，或者在工作中從一項任務過渡到另一項任務。在這些時刻，試著練習正念！深呼吸幾次，集中註意力，觀察周圍的世界。注意人、聲音、氣味和景象。然後，繼續下一個任務！這可能看起來很簡單，但卻是讓自己融入當下的有效且快速的方法。